Main img

Tehnike stimulacije parasimpatičkog nervnog sistema

Napisao Miljan Markovic
in Joga
on 30 decembar 2013

Svesno stomačno disanje – put ka uspostavljanju balansa

 Kao deca, svi smo disali stomačno. To znači da se pri udahu, opušten stomak blago proširi, a da pri izdahu splasne. Ako razmislimo, to i jeste jedini način kojim možemo da oslobodimo više prostora u plućima, povlačeći dijafragmu koja razdvaja prsni i abdominalni deo tela, na dole. Ovo je prirodan i zdrav način disanja. U toku odrastanja, skoro svi preokrenemo disanje u tzv. obrnuto disanje, pri kome udah prati uvlačenje stomaka, a izdah opuštanje. Razlozi koji dovode do promene ovog prirodno uspostavljenog procesa jesu ideja da prava kičma zahteva uvučen stomak, želja da se sa uvučenim stomakom izgleda bolje pri hodu, kao i prirodna tendecija tela da u stresnim ili visoko-emotivnim situacijama povuče disanje u prsa. Osim toga, disanje kod žena u trudnoći postane isključivo prsno, pa pravilan način disanja može da se uspostavi samo svesnim treningom. U kontekstu naše priče o razumevanju logike tela u reagovanju na stres, možemo zaključiti da obrnuto disanje stimuliše „beg ili borba“ reakciju.

 Sa druge strane, stomačno disanje, aktivira „odmor i probavu“ kao reakciju parasimpatičkog dela autonomnog nervnog sistema, i to tako što stimuliše vagus nerv. Nejverovatnije ste se već susreli sa tekstovima mnogobrojnih svetskih institucija koje donose sve više informacija o značaju ovog nerva u našoj borbi sa stresom (i mnogobrojnim drugim funkcijama koje ima). U svakom slučaju, ukratko ćemo opisati ono što će svako kod sebe da prepozna kao rezultat stimulacije vagus nerva. U najvećem broju slučajeva, za njegovu aktivaciju čekamo i zahvaljujemo nečemu prijatnom iz okoline, nečemu što nas momentalno smiri i da nam osećaj prijatnosti u telu. To može da bude misao, delo, događaj ili osoba koja nam natera suze na oči zbog veličine, dobrote ili lepote kojima je prožeta. Rekla bih da nas procesi koje vagus nerv pokreće navode na veličanstvene ideje, dobra dela i inspirisanost lepotom i čistotom (ovo je moje lično iskustvo, a naučno razumevanje funkcija koje ovaj nerv pokreće možete potražiti u medicinskoj literaturi). Nerv putuje iz mozga do abdominalnih organa i donjih delova kičme, a to je put kojim stomačno disanje stimuliše nerv i budi parasimpatički nervni sistem.

 Od svih procesa koje reguliše autonomni nervni sistem, jedino disanje možemo svesno da kontrolišemo i usmeravamo. Kroz tehnike disanja ukomponovane u joga sistem, nadražujući granu vagus nerva u dijafragmalnom regionu, prenosimo impuls do mozga, koji zatim šalje poruku za aktiviranje parasimpatičkog nervnog sistema. Zbog toga, prvi korak kojim se borimo protiv dominacije stresa, jeste vraćanje disanja na način koji je priroda ugradila u nas, sa kojim smo rođeni.

 Jednom kada uspostavimo stomačno disanje, ne samo u toku trajanja joga časa, već na nivou svih dnevnih aktivnosti, disanje će nam postati barometar nervnog sistema. Kada želimo da uspostavimo smirenje i uzemljenje, čak i kada smo suočeni sa stresnom situacijom, svesno stomačno disanje je put ka uspostavljanju balansa i reagovanja na situaciju staloženo i mudro, bez gubljenja kontrole i nanošenja dodatne štete našem nervnom sistemu.

 Takođe, imaćemo uvid u plitko plućno disanje (i razumeti ga kao reakciju simpatičkog nervnog sistema) koje sa sobom nosi anksioznost ili nervozu. Osetićemo ubrzavanje u mislima koje su najčešće konfuzne i vrte se u krug. Ukoliko na ovakve situacije ne reagujemo svesnim stomačnim disanjem, prolongirano stanje uzrujanog nervnog sistema neminovno vodi ka negativnom, odbrambenom stavu prema životu, osećaju da smo nemoćni i da život baš nama donosi sve te nepoželjne situacije.

 Prvi korak jeste da upoznamo svoj trenutni šablon disanja. Stomačno disanje, sa kojim se upoznamo na časovima joge, ne sme da ostane vezano samo za taj trenutak, već se trudimo da deo pažnje u svakoj situaciji (sedenje na poslu, autobusu, hodanje, čekanje, dok razgovaramo sa nekim, kada nešto gledamo ili čitamo…), s vremena na vreme posvetimo kontrolisanju disanja. Time polako preokrećemo naviku ka prirodnom načinu disanja.

Sistemtska relaksacija 

 Stomačno disanje predstavlja odličnu osnovu za aktiviranje parasimpatičkog nervnog sistema. Međutim, s obzirom na to da provodimo godine nesvesni delovanja simpatičkog nervnog sistema na naše biće, moramo otići korak dalje. U nekom od prethodnih tekstova, pomenuli smo da aktivnosti koje obično podrazumevamo kao relaksacione, predstavljaju samo trenutno skretanje pažnje sa uobičajenih briga i misli (ukoliko baš o tome ne razgovaramo sa drugima dok mislimo da se opuštamo kroz druženje) i nemaju nikakvu delotvornost na oslobađanje stresa koji postoji u formi mišićne kontrakcije i tenzije.

Tehnike koje joga predlaže za potpunu relaksaciju i ukidanje navike zadržavanja tenzije u telu, su joga nidra i meditacija. Joga nidra predstavlja kretanje pažnje po telu prema određenom redosledu, u položaju mrtvog tela, što fokusira um u sadašnji trenutak, te uspostavlja mir i spokoj unutar umnog bića, što je toliko potrebno, a teško dostupno stanje.

 Već smo pomenuli zakon koji vlada u našem telu: Prana (životna energija) prati i puni delove tela na koje smo privukli pažnju, kojih smo postali svesni. Dok god naš um ima tendenciju stalnog zadržavanja pažnje (svesnosti u širem smislu) u predelima glave, zalepljenim za problematične misli, upravo tim mislima ćemo omogućavati dug život (kroz energiju koju konstantno dodajemo). Kroz joga nidru uspevamo da dodajemo energiju u delove tela na muskulatornom, pa čak (nakon nekog vremena) na ćelijskom nivou, dok istovremeno odvlačimo um iz delova u kojima se formiraju misli (gornji deo lobanje). Cela tehnika daje izvnredan efekat detoksifikacije i samoregulacije (čak i izlečenja) na nivou celog tela. Joga nidra, u kraćoj formi, ponuđena je na kraju časa joge. Ali, ukoliko nađete časove joga nidre u trajanju od 60 ili 90 minuta (još uvek kraće od gledanja filma), uvedite ovaj tretman u svoj život jednom nedeljno ili barem jednom mesečno. Nakon nekoliko meseci ustanovićete kako ste, barem u svojoj glavi, lakši za celu tonu. Ujedno, bivanje u sadašnjosti, bez misli, daje izvanrednu osnovu za uvođenje meditacije u život.

Meditacija

 U prošlom tekstu analizirali smo šta je to što telu najčešće daje signal da je u opasnosti. Uvideli smo da je psihološki aspekat danas dominantan. Ono što je bitno da se razume jeste, da kada stvarna opasnost naiđe, mi reagujemo sa svim raspoloživim sredstvima koje ubezbeđuje simpatički nervni sistem i zato NE TREBA DA SE PRIPREMAMO ZA TAKVE SITUACIJE. Ne treba da unapred razmišljamo, nekada mesecima ili čak godinama, u konstrukcijama „ali šta ako + potencijalna opasnost“, jer u ovom trenutku ne postoji potreba za aktivacijom simpatičkog nervnog sistema. Štaviše, bolji odgovor na izazov sledi ako živimo spokojno i srećno dok se konkretna opasnost ne desi.

 U ovom takstu ćemo objasniti meditaciju kao tahniku za borbu protiv stresa, iako je svrha meditacije mnogo šira i značajnija. Bez obzira na to sa kojim motivom unesemo meditaciju u naš život, ona će vremenom, svojim dejstvom dati svoju punu vrednost.

 S obzirom na to da stres počinje umno, meditacijom ćemo izmeniti naš odnos prema misaonom toku i time umiriti konstantan odgovor tela na stres. Možda nećemo izmeniti životnu situaciju, možda će svi zahtevi i pritisak ostati isti. Međutim, bitno je da mi nećemo dodavati pritisak kroz brigu i kreiranje problema jer ćemo osećati i razumeti da naš život ne zavisi od rezultata svakodnevne životne situacije.

 Naš um često kreira „život ili smrt“ iskustvo kao preteranu reakciju na neizvesnost ili negativno predviđanje ishoda događaja kojima smo dali preteranu važnost.

 Kroz meditaciju, uspostavljamo odnos prema našem sopstvenom umu, tako da, u situacijama drame, kada nas um navodi na iniciranje simpatičkog nervnog sistema, vrlo lako nalazime smirenje u spoznaji da smo samo u jednoj od mnogobrojnih životnih situacija koje imaju početak i kraj. Spoznajemo da najbolji pristup u takvim situacijama, ma koliko one bile teške i nepoželjne, leži u prisutnosti, suočavanju i prihvatanju.

Uzmimo za primer važan sastanak koji nam je inicirao nervozu ili strah. On zapravo ne predstavlja ništa drugo nego skup ljudi (istih kao mi), u zajedničkom naporu da reše problem ili da postignu dogovor. Trenutno nepoželjno ponašanje dece, partnera ili prijatelja nije ništa drugo nego njihova lična borba sa traženjem mira, spokoja i zadovoljstva u životu, ponekad i neprimeren vapaj pri traženju smisla u nihovim životima. Gužva u saobraćaju i mogućnost kašnjenja nije razlog za dodatno uništenje naše jetre i nervnog sistema koje ćemo ubrzati paljenjem simpatičkog nervnog odgovora. Primeri su svuda oko nas.

Ako ste pomislili da je sve ovo lakše reći nego sprovesti, u pravu ste, jer dok govorimo, zadržavamo se na mentalnom nivou, na nivou misli i praktično zamenjujemo negativnije misli pozitivnim (tehnika pozitivnog mišljenja koja nas i dalje zadržava u umu, navodi nas na borbu između jednih i drugih misli i time dalje jača pranu u glavi). Međutim, kada meditacija uđe u naš život, nećemo morati da bilo šta govorimo sami sebi, da se podsećamo i borimo sa sopstvenim mislima, jer će nova dimenzija svesti u formi spoznaje, postajati dominantnija od strahova uma.

Meditacija je dugačak proces i odvija se u nekoliko faza. U kontekstu borbe protiv stresa, prvi korak jeste da naučimo kako da se distanciramo od misli, te kako da se identifikujemo sa ulogom posmatrača koji nikako ne želi da bude primećen dok sluša i razume monologe i dijaloge koje um vodi sam sa sobom ili imaginarnim drugim. Kada to postignemo, postaćemo svedoci scene koju um kreira kao mogući ishod neizvesne budućnosti ili ćemo posmatrati repeticiju prošlih događaja koji su imali veliki uticaj na nas, pa čak i danas izazivaju ponovno buđenje senzacije na nivou tela.

 Ne reagujući, ne pokušavajući da postignemo odsustvo misli niti da uspostavimo odnos prema mislima, dopustićemo da razumemo svoj um, da ga otvorenog srca prihvatimo kao deo sebe i dopustimo mu da se uz pomoć mirnog, potpunog disanja opusti i smiri. Čak i ako uspostavimo mir i osetimo tišinu i prazninu unutar nas na par sekundi (dok se prva sledeća misao ne pojavi), daćemo telu šansu da se seti stanja u kojem bi prirodno trebalo da se boravi mnogo duže. Celo naše biće prirodno teži upravo tom stanju i rado mu se vraća, tako da ćemo, vremenom, moći sa lakoćom da ga izazovemo, (uz pratnju iskrenog unutrašnjeg osmeha), čak i u situacijama koje nas trenutno izbacuju iz takta i čine život veoma opasnim mestom s obzirom na logiku našeg nervnog sistema.

 Već od danas možemo da krenemo u svesno puno stomačno disanje, koje ćemo da praktikujemo minimum pet puta na dan po nekoliko minuta. Takođe, ovu tehniku disanja možemo da primenimo kad god, u toku svakodnevnih aktivnosti osvestimo taj aspect, kao i kad primetimo da smo prebacili disanje na uvlačenje stomaka pri udahu, a na puštanje stomaka pri udahu.

 Upravo potencijalno stresni momenti su i najbolji trenuci za pravu vežbu. Zato, naročito u tim trenucima treba da aktiviramo stomačno disanje, vagus nerv i parasimpatički nervni sistem sa punom prisutnošću, čak i sa notom radoznalosti ka razumevanju toga šta nas tačno uznemirava ili plaši u datoj situaciji. Osim toga, blaga izmena prioriteta u korišćenju slobodnog vremena kroz uvođenje sistematske relaksacije u život, daće telu šansu da se oslobađa duboko ukorenjenih tenzija. I na kraju, otvaranje vrata ka tehnikama meditacije kroz razvijanje unutrašnjeg oka u trajanju od tri minuta, postaće način kojim kreiramo novi pogled na stvarnost.

 Da ne zaboravimo – sve ove novine moraju da se proprate svesnošću i voljom ka buđenju i življenju sa dominacijom parasimpatičkog odgovora na životne situacije, aktivirajući “odmor i probavu” (Ayurveda pod probavom ne podrazumeva samo varenje hrane već i asimilaciju i varenje iskustava, kao i mentalnih i emotivnih senzacija).

Upotrebom ovih metoda, ne samo da ćemo poboljšati zdravlje, već ćemo da uspostavimo osećaj da imamo izbor u životu, da ga svesno pravimo, a život će nam ubrzo vratiti na najbolji način.

Za ljubitelje porodičnog turizma Tivat Apartmani privatan smestaj | Velika ponuda privatnog i hotelskog smeštaja na raznim lokacijama povoljno Apartmani Crna Gora
povoljno Apartmani Crna Gora